Marathonvorbereitung

Taxi mit dem mit dem rechten Knie gebremst, als es losfuhr, nachdem nur das linke Bein eingestiegen war.


Grrrr....

Dirk Bach

Die Grübeleien der Woche zur Leistungsfähigkeit sind ohne negative Folgen geblieben. Der Entspannungslauf im Vorfeld des morgigen Halbmarathons in Köln ging locker vom Fuß. Zeit, sich endlich mal mit der laut Veranstalter geänderten Streckenführung zu beschäftigen.

Hmmm, eigentlich sieht die Kuverei durch Kölns Innenstadt aus wie immer. Aber wenn man sich links die Schleife anschaut, fällt auf, dass sie durch einen Grünbereich führt. Bei näherem hinsehen erkennt man den Melaten-Friedhof. Ein Halbmarathon über'n Friedhof?

Darwin

Dass der Marathon immer näher rückt, lässt sich auch an der Länge der Trainingseinheiten ablesen. 1:20h, wieder unter der Woche, standen auf dem Plan. Und der Tagesablauf hat sich erfreulich dem Plan unterworfen, was so viel heißt wie, die Chance auf einen relativ frühen Büroschluss noch genutzt zu haben,  um erneut im Hellen auf die Strecke zu kommen. Die Beine fühlen sich nach dem schnellen Wechsel der Lloyds auf die Brooks zwar anfangs arg schwer an und ich würde am liebsten an der ersten Ecke wieder umkehren (was ich oft genug gemacht habe), aber wenn man die ersten zwei Kilometer geschafft hat, geht es. Meist. So wie gestern. Das war gut.

Leider gilt das nicht automatisch für jeden Tag.

Da denke ich noch, dass ich die 1:20h im Prinzip zügigen Trabes ja locker

U-See

Den Unterbacher oder kurz U-See kenne ich schon aus Schülertagen. Damals war es extrem ätzend, drumherum zu laufen. Elend lange 5 Kilometer misst die engste Runde. Und dabei hat man sich keuchend vorgestellt, wie Herr Grober selig sich die Minimum halbe Stunde in seinem Campingstuhl fläzte und die Bildzeitung studierte.

Doch der Mensch wird älter und der Unterbacher See samt angrenzenden Eller Forst gehört mittlerweile zu meinen Lieblingsstrecken. Nicht zuletzt, weil man von der Ostspitze aus immer das Gefühl hat, dass gleich der Tatort beginnt.

Rotlicht

Die Trainingseinheit war mit Tempodauerlauf überschrieben und war wortgemäß zu Ende gebracht. Da ist der Läufer mit sich zufrieden, verschwitzt und möchte nur schnell unter die Dusche, ehe die kühlen Temperaturen noch eine Erkältung begünstigen. Als die Ampel kurz vor dem rettenden Ziel gerade auf Rot springt, gibt genau diese Befürchtung den Ausschlag, dennoch die Straße zu überqueren. Allerdings hatte  sich, in meinem toten Winkel haltend, ein Polizeiwagen langsam von hinten der Kreuzung genähert. Den beiden Insassen entging meine Ordnungswidrigkeit natürlich nicht und sie schritten beherzt ein. „Stehen bleiben“ schnarrte es markerschütternd aus dem Megaphon durch die ganze Siedlung. Auf das „oder ich schieße“ wurde aber glücklicherweise verzichtet.

Lang, die zweite

Mit der Vorgabe von 1:30h war heute die zweite Einheit unterhalb der Woche nicht viel kürzer als die von Montag angesetzt. Ein bisschen zufrieden war ich dann schon mit mir, dass ich es trotz hessischem Reisepensums hinbekommen habe. Immerhin habe ich den Deich in Monheim diesmal noch im Hellen erreicht und konnte auf die Stirnlampe verzichten. Und als es dämmerte leuchteten die Straßenlaternen den Weg heim. Angekommen. Und das zügig. Gut!

18,0km@5:31min/km

Zappelhowie

So ein Feiertag in der Woche bietet sich zum Laufen förmlich an. Leider hat meine Motivation dieses Angebot  ausgeschlagen und den angesetzten Lauf nach 500 Metern abgebrochen. Die Analyse, warum sie so unhöflich war, führte auch zu keinem Ergebnis. Aber da man sich bereits in die Sportklamotten geschwungen hatte, sollte dies zumindest nicht ungenutzt bleiben. Für ein paar Übungen zur Verbesserung der Koordination und Hüft- wie Gelenkstabilisierung reicht es allemal. Mancher nennt es

Feierabend …

… und das Wetter war wider Erwarten noch fast sommerlich. Da juckt es in den Füßen, die morgige Trainingseinheit vorzuziehen. Schnell noch auf den Plan schauen, was überhaupt ansteht und los.

Halt. Zurück. Kann nicht sein.

Langer Lauf unter der Woche? Okay, 1:40 sind noch deutlich unter 3 Stunden, aber für einen Arbeitstag ne Menge Holz. Andererseits lockt das schöne Wetter und die Zeit drängt, da es schnell dunkel wird.

Also los. Es wird sogar noch schneller dunkel als ich dachte. Aber da habe ich den Wald schon hinter mir und die beleuchtete Strecke erreicht. Und was soll ich sagen? Es hat Spaß gemacht. Das Erdinger (selbstredend alkoholfrei) schmeckte noch mal so gut.

19,4km@5:42min/km

Ausschwimmen

Nach dem Nacht-Abenteuer gestern durfte es heute wieder ruhiger zugehen. 55 Minuten Traben im Regenerierungstempo.

9,45km@5,55min/km

Und weil das Wetter so schön war, habe ich den letzten Tag der Freibad-Saison noch für ein kleines Ausschwimmen genutzt. Dabei konnte ich mich an das letzte Jahr erinnern, in dem zum selben Zeitpunkt ebenfalls noch Badewtter war und ich den letzten Freibadbesuch des Jahres sogar textlich verarbeitet habe.

Voilá.

Energizer-Night-Run

Alle Marathonvorbereitungspläne, denen ich bislang gefolgt bin, beinhalteten Vorbereitungswettkämpfe. Meist zwei Stück, einer über 10 undeiner über 21 Kilometer. Mein aktueller Plan macht da keine Ausnahme. Die Wahl fiel auf den Energizer Night Run im Rheinpark zu Deutz.

Ob es eine gute Wahl war, da bin ich mir noch nicht sicher. Jedenfalls war es ein Spektakel. Das Night im Titel sagt es schon. Gestartet wurde im Dunkeln. Jeder Teilnehmer bekam in seinem Starterpaket eine Stirnlampe, eine Hinterkopfblinkleuchte und einen Rasierer. Wozu die ersten beiden Dinge Nächtens  gut sind, war mir ja sofort klar. Aber bei dem Rasierer geriet ich dann doch ins Grübeln. Immerhin schon der zweite, der mir in diesem Jahr anlässlich einer Volkslauf-Veranstaltung überreicht wurde. Aber dazu vielleicht ein andermal mehr.

Zick Zack

Immer wenn eine Trainingseinheit mit Dauerlauf überschrieben ist, empfinde ich das mittlerweile als entspannend. Die Pulsvorgabe ist in einem angenehmen, hellen Grün gekennzeichnet und das verheißt ein lockeres Ründchen, ohne sich verausgaben zu müssen, gegen die Uhr zu laufen oder sonstwas Anstrengendes zu  vollbringen.

So zog ich auch gemächlich genüsslich los, spulte meine Stunde ab, ohne groß auf die Uhr zu schauen und war bass erstaunt ob der Geschwindigkeit, mit der ich diese Einheit absolviert hatte. Zur Abwechselung habe ich die Aufzeichnung des Weges statt der Pulsuhr dem Smartphone aufgetragen, das letztlich einen zwar nicht unmöglichen, aber im Verhältnis zu meinem flachen Atem viel zu hohen Kilometer-Schnitt auswies. Da der Fehler ganz offenbar nicht in der Zeitmessung gelegen haben kann,

Tempofrustabbau

Es war eine weise Entscheidung, den Tempodauerlauf auf den heutigen Dienstag zu legen. Auch wenn es schon leicht dämmrig wurde, als ich nach Hause kam, die Laufschuhe anzuziehen und das Leucht-Leibchen überzuwerfen, war wichtig und richtig. Beim vorgegebenen Herzschlag von bis zu 153 pro Minute hab ich es auf immerhin  5:10min/km gebracht. Da qualmten nicht nur die Socken, da ist auch ein Stück Ärger des Tages verraucht. Einfacher Aufwand, doppelter Ertrag. Das ist Effizienz ;-)

10,64km@5:11min/km

Hitdorf

Für lange Läufe wähle ich in der Regel zwischen zwei Routen aus. Heute fällt die Wahl auf die Rhein-Runde über Hitdorf. Die bietet zusätzliche Möglichkeiten, die Länge zu variieren und ist landschaftlich sehr abwechslungsreich. Der schönste Abschnitt zweifelsohne der am Rhein entlang führende. Da kann man wunderbar seinen Gedanken nachhängen und sich vornehmen, diese zu Hause aufzuschreiben, doch kaum ist man wieder daheim, sind sie schon wieder weg, die Gedanken.

Entspannung

Das besagte Entspannungsschwimmen lasse ich heute ausfallen. Entspannen kann ich auch beim Radeln. Am liebsten radel ich ins Stadion. Oder in die Arena, wie es jetzt korrekt heißt. Mit vorgeschaltetem Entspannungsstopp am Rheinbüdchen. Die Bierchen dort und im Fußballtempel lassen mich den laut Kritikern eher müden Kick zwischen Fortuna und dem SC Freiburg, der wohl eines der schlechteren Null zu Null war, auch sehr entspannt wahrnehmen.

Dieser Samstag war Entspannung pur.

Kringeln

Der Trainingsplan für die nächsten vier Tage ist recht umfangreich. Und anstrengend. Es geht zwar mit Entspannungsschwimmen los, aber danach noch eine Tempoeinheit, der lange Lauf (2:45h) am Sonntag und Dienstag dann lange, aber schnelle Intervalle. Also solche mit hohem Puls. Und das über 4 mal 3.000 Meter. Das ist an einem Dienstag mit vorangegangener Dienstreise nicht machbar. Also wird kurzerhand das Tempodingen auf den Freitag gezogen und die Tempoeinheit auf den Dienstag. Alles klar?

Egal.

Papas little Helper

Jagen und Sammeln macht der Mann von heute natürlich nicht mehr mit der bloßen Hand. Da braucht es schon Hilfsmittel. Je technischer und verspielter um so besser. Für echte Männer halt.

Da ist zunächst mal die GPS-Uhr, die sowohl die zurückgelegte Strecke und den Pulsschlag zu jedem Zeitpunkt auf dem Weg aufzeichnet und durch die Angabe von Momentan- und Durchschnittsgeschwindigkeit, letzteres wahlweise auf die Gesamtdistanz oder den aktuellen Abschnitt bezogen, den Läufer abwechselnd ins Grübeln, Rechnen oder Beschleunigen bringt. Und das Beste: Die Übertragung von

Datenwust

Ich gehöre ja zu den Jägern und Sammlern. Komme ich später noch mal drauf zurück. Die ganzen Trainingseinheiten wollen nicht nur hier beschrieben sein, sie wollen auch fein säuberlich dokumentiert sei, Möglichkeiten, Trainingstagebücher zu führen, gibt es viele.

Angefangen habe ich offline mit dem Sportstracker. Wunderbar, was man da alles nach vollziehen kann. Laufwege, Momentan-Puls und -Geschwindigkeit Rundenzeiten. Hach.

Unbehagen

In der Marathonvorbereitung ist der Sonntag für den langen Lauf reserviert. Das war schon immer so. Ca. 5 Stück mit einer Dauer über 2:15h, die sich langsam bis zu 3:00h steigern, hatte ich bislang immer vorgesehen. Dass aber mein individueller Plan von 2:15h letzte Woche direkt auf 3:00h heute springt, hat mich dann doch  überrascht. Egal. Das Bild des Peitsche schwingenden online-Trainers vor Augen bin ich los.

Allerdings macht sich sehr bald mein Magen bemerkbar. Die Party gestern will noch verarbeitet werden. Was da genau passiert, innen drin, hat Achim Achilles sehr schön in seinem Verse-Buch und auch online im Kapitel „Dieses verdammte Unbehagen“ beschrieben. Mir war’s auch unbehaglich. Ich hab aber die Büsche gemieden sondern bin eine Schleife wieder zu Hause vorbei gelaufen. Danach ging’s besser. 3h wurden es dennoch nicht, aber 2:43 sind ja auch okay.

28,43 km@5:48min/km

geht gut los

Oder besser: Es geht nicht los, es läuft auch nicht los, schwimmt los. Ob gut, bin ich mir nicht so sicher. Jedenfalls sieht der unten zitierte Plan zur Abwechselung auch Schwimmeinheiten vor. Extensives Dauerschwimmen wird da gefordert. Von mir. Das bedeutet Koordinationsübungen. 400 Meter lang. An Land kein Problem, aber im Wasser? Zum Beispiel eine Bahn nur Kraul-Beinschlag. Wann soll ich da Luft holen? Und wie? Kraularmzug dreimal links, dreimal rechts. Noch schlimmer! Nach 50 Metern habe ich so viel Wasser geschluckt, dass ich kurz vorm Untergehen bin. Und noch 250 Meter weitere Scherzchen. Wer am Beckenrand stand und mich beobachten konnte, wird sein Späßchen gehabt haben. Das abschließende 1.000 Meter Streckenschwimmen gestaltet sich glücklicherweise weniger spektakulär. Die Freibadsaison habe ich somit zufrieden beendet.Ob es in der Halle besser wird, werden wir sehen.

1,500 Meter Kasperschwimmen in ca 50. Minuten

Der Plan

So ein Marathon will gut vorbereitet sein. Und zur guten Vorbereitung gehört ein guter Plan. Bislang habe ich mir immer selber einen aus Büchern und Zeitschriften gebastelt oder aus den Weiten des weltumspannenden Netzes besorgt. Doch diesmal ist alles anders. Ich habe mir den Luxus gegönnt, einen individuellen Plan aufstellen zu lassen. Nur für mich. Und das online. So sieht der für diesen Monat aus. Nicht schön, aber bunt. Und jeder bunte Eintrag bedeutet nicht nur Blut, Schweiß und Blasen, nein, er steht auch für mindestens einen Blog-Eintrag. Anekdötchen der sechs zurückliegenden Wochen versuche ich, schrittweise in die laufende Berichterstattung einzubauen.  Der geneigte Leser darf gespannt sein ob meiner Konsequenz, das Vorhaben durchzuziehen.